Cardio Não é Só Correr : Conheça os Diferentes Tipos e Escolha o Ideal Para Você
Feito por Lucas Fraga em 25/07/2026
Quando pensamos em “cardio”, a imagem que geralmente vem à mente é a de alguém correndo por horas numa esteira. Mas a verdade é que existem vários tipos de treino cardiovascular, cada um com benefícios, intensidades e propósitos diferentes. Entender essas diferenças pode ser o que falta para você sair da rotina, evitar lesões e alcançar seus objetivos mais rápido.
O que é cardio, afinal?
Cardio (ou treino cardiovascular) é qualquer atividade que eleva sua frequência cardíaca e melhora a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio para o corpo. Além de queimar calorias, o cardio traz benefícios como melhora da saúde cardiovascular, redução do estresse e aumento da disposição no dia a dia.
Vamos aos principais tipos:
1. Cardio de baixa intensidade e longa duração (LISS)
O LISS (Low Intensity Steady State) é aquele treino em ritmo constante e moderado, mantido por um período mais longo — geralmente entre 30 e 60 minutos. Exemplos clássicos incluem caminhada, ciclismo leve e natação em ritmo tranquilo.
Vantagens:
- Baixo impacto nas articulações
- Ótimo para iniciantes ou dias de recuperação
- Pode ser feito quase todos os dias sem grande desgaste
Ideal para: quem está começando, quem busca queima de gordura sustentável ou precisa de um treino mais leve entre sessões intensas.
2. HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)
O HIIT alterna períodos curtos de esforço máximo com intervalos de descanso ou baixa intensidade. Um exemplo simples: 30 segundos de sprint seguidos por 30 segundos de caminhada, repetidos por 15 a 20 minutos.
Vantagens:
- Treinos mais curtos, mas muito eficientes
- Efeito “afterburn” (queima calórica continua mesmo depois do treino)
- Melhora a capacidade cardiorrespiratória rapidamente
Ideal para: quem tem pouco tempo disponível e busca resultados rápidos, mas já tem uma base de condicionamento físico.
3. Cardio em estado estável moderado (MISS)
Fica no meio do caminho entre o LISS e o HIIT: intensidade moderada e constante, sem grandes picos, mas mais puxado que uma caminhada tranquila. Corrida leve, aula de spinning em ritmo médio ou remo moderado são bons exemplos.
Vantagens:
- Bom equilíbrio entre queima calórica e recuperação
- Menos desgastante que o HIIT
- Ajuda a construir resistência de forma progressiva
Ideal para: quem já tem alguma experiência e quer variar a intensidade sem exagerar.
4. Treino intervalado de baixa intensidade
Uma variação mais suave do HIIT, alternando intensidades moderadas com momentos de descanso mais longos. Muito usado em reabilitação ou por pessoas que estão voltando aos treinos.
Ideal para: quem está retomando a atividade física após uma pausa ou lesão.
5. Cardio baseado em modalidades esportivas
Nem todo cardio precisa ser “treino” no sentido tradicional. Esportes como futebol, basquete, natação, boxe e dança também elevam a frequência cardíaca e trazem excelentes benefícios cardiovasculares — com a vantagem de serem mais divertidos e sociais.
Ideal para: quem tem dificuldade de manter consistência em treinos “tradicionais” e prefere se exercitar brincando ou competindo.
Como escolher o tipo certo para você?
Não existe um cardio “melhor” universalmente — existe o que melhor se encaixa no seu objetivo, nível de condicionamento e rotina:
- Emagrecimento sustentável: combine LISS com MISS ao longo da semana
- Pouco tempo disponível: aposte no HIIT
- Iniciantes ou recuperação: comece com LISS
- Consistência é seu desafio: experimente modalidades esportivas
O ideal, na maioria dos casos, é variar. Alternar entre diferentes tipos de cardio ao longo da semana não só evita a monotonia como também reduz o risco de lesões por movimento repetitivo e mantém o corpo respondendo bem aos estímulos.
E você, qual tipo de cardio mais combina com o seu momento atual? O importante é começar — e manter a consistência é o que realmente traz resultado.