Como Ganhar Massa Muscular Mesmo Sendo Magro

Descubra os melhores treinos, alimentação e hábitos para acelerar sua hipertrofia mesmo tendo dificuldade para ganhar peso

Feito por Lucas Fraga em, 22/05/26

Como Ganhar Massa Mesmo Sendo Magro

Muitas pessoas treinam durante meses e continuam com dificuldade para ganhar peso e massa muscular. Isso acontece porque, além do treino, o corpo precisa de alimentação adequada, descanso e constância. Mesmo quem tem metabolismo acelerado consegue evoluir seguindo algumas estratégias simples.

Coma mais calorias do que gasta

Para ganhar massa muscular, o corpo precisa estar em superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que gasta no dia. Muitas pessoas magras acreditam que comem bastante, mas na prática acabam ingerindo pouco.

Alimentos como arroz, macarrão, batata, aveia, ovos, carne, frango, leite,hipercalorico e pasta de amendoim ajudam bastante no ganho de peso.

Priorize proteínas

A proteína é essencial para construir músculo. Tente consumir fontes de proteína em todas as refeições.

Boas opções:

ovos

frango

carne vermelha

peixe

leite

iogurte

whey protein

Treine para hipertrofia

Treino para Ganhar Massa Mesmo Sendo Magro. Quando o objetivo é ganhar massa muscular, o treino precisa focar em hipertrofia. Isso significa estimular o músculo com exercícios intensos, boa execução e aumento gradual das cargas.

O maior erro de quem é muito magro é treinar leve demais ou mudar de treino toda semana. O músculo cresce quando recebe estímulo constante e progressivo.

Foque nos exercícios compostos

Os exercícios compostos trabalham vários músculos ao mesmo tempo e ajudam muito no ganho de massa e força.

Os principais são:

agachamento

supino reto

levantamento terra

desenvolvimento militar

barra fixa

remada curvada

Esses exercícios permitem usar mais carga e estimulam melhor o corpo intero. Treine perto da falha e não exagere no cardio

Durma bem

O crescimento muscular acontece durante a recuperação. Dormir pouco pode diminuir seus resultados, energia e recuperação muscular.

O recomendado é tentar dormir entre 7 e 8 horas por noite.

Tenha paciência e constância

Ganhar massa não acontece da noite para o dia. Pessoas magras normalmente demoram mais para perceber mudanças visíveis, mas com consistência os resultados aparecem.

Tire fotos da evolução e acompanhe seu peso semanalmente para perceber o progresso.